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Introduzione

Spesso, quando si parla di Calisthenics, Crossfit ed allenamento funzionale in generale, capita di imbattersi in un argomento assai controverso: quando si può definire completo un allenamento?

L’opinione più frequente considera completa una seduta in cui si eseguono esercizi che allenino e stimolino il corpo in tutti i suoi piani di movimento: si sceglieranno quindi gli esercizi in base a questi piani ed alla funzione dei muscoli.

Per esempio, considerando la parte superiore del corpo, dove i muscoli possono espletare tra le tante funzioni quelle di tirata e di spinta prevalentemente sul piano verticale o orizzontale, si può stilare un prog ramma di allenamento in cui siano equamente inseriti esercizi che prevedano movimenti in tutti e due i piani citati in maniera alternata. Alcuni esempi sono gli australian pull up, le trazioni alla sbarra ed il Front Lever per quanto riguarda la tirata, mentre per la spinta si possono citare i piegamenti sulle braccia normali o in assetto “pseudo planche”, i dip e gli Handstand push up. Si escludo no, invece, gli esercizi che inglobano tirata e spinta allo scopo di non dilungarsi su argomenti non trattati in maniera esaustiva. In questo lavoro viene esposta una visione generale atta a superare queste interpretazioni comuni e limitate.

Bilanciare è importante

Tuttavia sarebbe pressoché limitante e riduttivo considerare completo un allenamento in cui vengano svolti, seppur con criterio, solo esercizi del genere. È vero che si ottengono dei buoni risultati a livello ipertrofico in tempi relativamente brevi, ma soffermarsi solo su questo sarebbe come guardare il dito anziché la Luna  si rischia di perdere di vista una visione d’insieme inevitabile per salvaguardare la salute e la prestanza di una macchina tanto affascinante e complessa come in nostro corpo. Si rischia soprattutto di incorrere in polimorfismi e difetti posturali da non sottovalutare in chiave di crescita ed invecchiamento, poiché col passare degli anni possono causare dolori importanti ed impedire certi movimenti.

Questa ricerca si incentrerà sul presupposto secondo cui bisognerebbe allenare anche le forze, non solo i muscoli. Come già detto, la teoria più comune afferma che è bene potenziare in egual modo i muscoli di tirata e di spinta sul piano orizzontale e verticale; tuttavia così non si arriva ad un equilibrio poiché non si bilanciano determinate forze che agiscono sulle articolazioni. Inoltre non bisogna trascurare il fatto che i principali muscoli di tirata (grande dorsale e grande rotondo) e di spinta (deltoide anteriore e grande pettorale) hanno una funzione comune, ovvero intra-ruotano l’omero; di conseguenza potenziandoli non si arriva all’equilibrio, bensì si creano i presupposti per posture errate come ad esempio avere le spalle curve. Una strategia vincente prevede di potenziare tutti i muscoli che si oppongono alle principali forze che si esercitano solitamente.

Solo tenendo conto di questo e sviluppando un lavoro che interessi adeguatamente anche gli stabilizzatori dinamici (per esempio la cuffia dei rotatori), accostato al concetto di postura ed equilibrio, si può considerare corretto ed efficace un allenamento per un corpo bilanciato ed al riparo da infortuni.

L’imperativo quindi è: agire sulle principali forze che intervengono solitamente sull’articolazione, rinforzando i muscoli che si oppongono a tali forze ed all’attività dei muscoli che le generano.

Si consiglia di pensare alle ossa come oggetti che sono tenuti in equilibrio da elastici. I muscoli della parte frontale del corpo (pettorali, deltoidi) che intra-ruotano l’omero (anche il grande dorsale è intrarotatore, ma si trova dietro) sono più sviluppati, grandi e forti. Ecco quindi degli elastici fortissimi che ”tirano” verso l’avanti. Gli elastici della parte posteriore, ovvero i muscoli extra rotatori, romboidi, i fasci intermedi ed inferiori dei trapezi e i deltoidi posteriori sono più piccoli e deboli per loro natura, quindi se non adeguatamente rinforzati, cederanno alle forze dei loro antagonisti e non permetteranno di raggiungere e di rimanere in una situazione di equilibrio posturale.

Un po’ di anatomia

Nell’ambito dell’allenamento, la spalla è l’articolazione maggiormente stressata e sovente in maniera errata. Si riporta nelle seguenti righe qualche breve cenno di anatomia per far capire l’importanza di salvaguardare correttamente la salute di questo delicato distretto anatomico.

Si tratta di un’articolazione sferica che collega l’arto superiore al resto del tronco in cui i capi articolari sono la cavità glenoidea della scapola e la testa dell’omero. La cavità glenoidea ospita la testa dell’omero ed è più piccola di quest’ultima. La pressione atmosferica preme sull’articolazione con circa 6 kp2 (abbreviazione di KiloPond: Kilogrammo peso o kilogrammo forza. Unità di misura della forza).

ed il peso dell’arto superiore è in media di circa 4-5 kg. Inoltre, l’assenza di legamenti robusti, fa sì che siano i muscoli a dover mantenere ben saldi i rapporti tra i capi articolari e per questo motivo si parla di un’articolazione garantita da muscoli. Ma a quali muscoli ci si riferisce? Tra i principali sicuramente vanno citati i componenti della cuffia dei rotatori (Sovraspinato, Infraspinato, Sottoscapolare e Piccolo Rotondo), i quali hanno la funzione di preservare la congruità articolare della spalla e di annullare le forze e gli insulti articolari (si pensi al conflitto sub-acromiale), che movimenti azzardati e muscoli più grossi e forti causano all’articolazione.

Perché preoccuparsi tanto della cuffia e dei muscoli posturali?

Considerando le funzioni della muscolatura della spalla in termini di movimenti relativi all’arto superiore (flessione, abduzione e successiva elevazione, adduzione, estensione, intra-rotazione, extra-rotazione, ecc), è bene ripristinare per ognuno di questi il ROM (Range Of Motion, tradotto in Raggio d’azione.) massimo, tipico dell’età infantile.

Nel caso dell’abduzione sul piano frontale, da 0 a 90 gradi il movimento è pressoché alla portata di Tutti, mentre la parte successiva, l’elevazione, spesso è ostacolata a causa della retrazione e dell’accorciamento del muscolo gran dentato. Considerando invece l’extra-rotazione, si parla di un movimento permesso dai muscoli infraspinato, piccolo rotondo e deltoide posteriore, i quali di frequente si presentano poco sviluppati, deboli e retratti. Questi sono solo due esempi, ma utili al fine di capire che il corpo umano non è solo equivalente ad una macchina da guidare, per cui si sa di dover cambiare le marce per andare avanti, piuttosto sarebbe bene aprire il cofano per indagarne a fondo i meccanismi di funzionamento, in modo da scoprire come poter migliorare salute e prestazioni.

Un corretto rinforzo di muscoli per natura predisposti ad indebolimento consente di rispettare la biomeccanica dei movimenti, i quali prevedono il reclutamento di precisi distretti ma che spesso si affidano a gruppi muscolari più ampi e forti. È il caso del deltoide posteriore, ad esempio, considerato l’anello debole della catena di tirata poiché nella maggior parte dei movimenti che dovrebbero coinvolgerlo intervengono muscoli come il trapezio o il capo lungo del tricipite, rendendo col tempo il deltoide posteriore un muscolo debole, condizione che insieme ad altri fattori può portare ad una postura chiusa. Per cause anatomiche è difficile isolare il deltoide posteriore per rinforzarlo, dato che ci sono numerosi muscoli sinergici più grossi e forti che intervengono nei movimenti in cui dovrebbe essere reclutato. Tuttavia esistono degli esercizi mirati, illustrati in seguito, che se eseguiti correttamente possono portare a grandi risultati.

Esercizi: In che modo lavorare per massimizzare il giovamento?

La maggior parte degli esercizi di seguito riportati sollecita prevalentemente i muscoli con un ruolo posturale (es. le scrollate inverse sollecitano i depressori delle scapole), i quali tendono ad essere più dotati di fibre muscolari rosse (lente), poco affaticabili e più adatte a sforzi di durata. Per esempio le fibre del trapezio inferiore sono in prevalenza lente rispetto a quelle dei fasci superiori, per lo più rapide. I muscoli composti in buona parte da fibre lente, sono stimolati tramite sforzi di endurance muscolare locale, ovvero la specialità che si sviluppa con alte ripetizioni o lunghi time under tension (TUT), e tempi di recupero brevi. Impostare esercizi secondo queste modalità porta a migliorare la capacità di resistenza e la funzione di questi muscoli di mantenere la fisiologica mobilità della spalla. Ovviamente a queste pratiche va accostato anche un efficace allungamento poiché non bisogna mai dimenticare che un muscolo più lungo è in grado di esprimere maggior forza.

Un altro esercizio utile: Scrollate Inverse (Reverse Shrugs)

Per svolgere questo esercizio, l’esecutore si posiziona tra due parallele alte mantenendo i gomiti completamente estesi e in blocco articolare per tutto il movimento. Nella fase eccentrica si lasciano scivolare le spalle passivamente abbassando il corpo, mentre nella fase concentrica lo si solleva spingendo le spalle verso il basso (versione dinamica). Il movimento completo, indicato solo per soggetti sani, comprende una trazione verso il basso del corpo ed una compressione delle spalle ad opera della forza di gravità, che induce l’omero a spostarsi verso l’esterno e verso l’alto. Di conseguenza, le forze di compressione fanno sì che la testa dell’omero prema sulla volta acromiale riducendo lo spazio subacromiale e schiacciando i tendini della cuffia dei rotatori.

Esiste una variante adatta ad uno spettro più ampio di individui (versione isometrica), che prevede la tenuta nel punto di massima depressione scapolare, imponendo il blocco dell’articolazione scapolo-toracica e il mantenimento dello spazio subacromiale. In questo modo l’atleta può prevenire la sindrome da impingement (Sindrome da impingement (“conflitto”) sub-acromiale: Sindrome dolorosa che consiste nella compressione del tendine del muscolo sovraspinoso durante il movimento di elevazione del braccio e nella fase di ritorno alla posizione di riposo. Lo strozzamento dei tendini non è dovuto esclusivamente alla vicinanza tra omero e acromion, bensì ad altre cause che riducono lo spazio sub-acromiale: l’infiammazione dei tendini, una tenosinovite (infiammazione della guaina sinoviale del tendine), l’instabilità della spalla, la borsite e la formazione di osteofiti.)

Alcune conseguenze cliniche

Posture errate, mantenute per periodi prolungati soprattutto durante la fase adolescenziale, possono generare polimorfismi in particolar modo a livello della colonna vertebrale e del cingolo scapolare. Per concludere, si riportano alcuni esempi di patologie che interessano numerosi sportivi. Una delle più note è quella indicata con il binomio “scapole alate”, situazione in cui le scapole non sono perfettamente aderenti alla parete toracica, anzi spesso si presentano leggermente sollevate ed orientate verso l’esterno. Normalmente questo difetto posturale è associato ad una posizione delle spalle verso avanti e ad una posizione delle braccia ruotate verso l’interno. Per contrastare questo polimorfismo occorre eseguire degli esercizi di riequilibrio e, riallacciandosi alla metafora del corpo come sistema di ossa tenute in equilibrio da elastici, si devono rinforzare correttamente gli elastici (accorciati e retratti) corrispondenti ai principali muscoli adduttori delle scapole (deltoide posteriore, romboidi, trapezio centrale e gran dorsale). Ciò ostacola l’anteposizione della spalla.

Dedicando attenzione solo a muscoli come gran pettorale, gran dorsale e deltoidi anteriori, trascurando i loro antagonisti, si rischia uno squilibrio ai danni di molti muscoli posturali, i quali, essendo deboli, non garantiscono la dovuta stabilità della spalla. Tale situazione può degenerare nella già citata sindrome da impingement sub-acromiale. Inoltre, come già accennato, esistono muscoli come il trapezio inferiore e il gran dentato, che sembrano essere esposti ad un naturale indebolimento e quindi richiedono uno stimolo frequente per contrastare questa tendenza. In sostanza, per prevenire le problematiche citate (che purtroppo non sono le sole) si suggerisce una tonificazione di svariati muscoli tra cui gli adduttori e depressori delle scapole, avendo cura di individuare ed eseguire esercizi in grado di isolarli, permettendo così di ottenerne la massima stimolazione locale. Un buon punto di partenza possono essere gli esercizi illustrati in questo testo, facendo riferimento alla seguente tabella.

Mantenere sempre i pollici rivolti verso l’alto, la testa e i piedi aderenti al pavimento

Negli ultimi esercizi, eseguire i due movimenti in serie

Eseguire l’esercizio in maniera statica e dinamica, mantenendo schiena, spalle, testa e braccia aderenti al muro