LE PRIME COSE CHE CI SI DIMENTICA, LE PRIME DA RIPRISTINARE

In questo articolo presento due dei più importanti movimenti ‘primari’, ovvero posizioni che nascono come pose di riposo ma che, con l’evoluzione, sono state perse ai danni della salute fisica delle persone. Mi concentrerò sul farti conoscere due dei movimenti da ristabilire al più presto per una miglior postura e salute: SQUAT e HANGING.

Entrambi sono basati sul concetto di facilitazione presinaptica (promosso dal maestro Tiziano Grandi nei suoi lavori disponibili anche su Youtube) e di ri-formattazione di alcuni movimenti corporei in modo da insegnare al nostro cervello due cose: MUOVERCI DI PIU’, MUOVERCI MEGLIO.

Per quanto riguarda i concetti di programmazione, le nozioni che conoscerai nei video tutorial che riporto sotto sono basate su studi di scienziati russi riguardanti epigenetica e movimento, applicati ad alcuni reparti speciali (es. astronautica e sport di alta prestazione). Essi hanno definito come ottimale tenere le posizioni per un certo lasso di tempo al giorno: 7 minuti per l’Hanging e 30 minuti per lo Squat. Durante questo tempo accadono degli importanti adattamenti a livello cellulare nei tessuti, conosciuti con il nome di meccano-trasduzione.

SQUAT

CONOSCI LO SQUAT? Prima di rispondere dà un’occhiata alle righe che seguono…

Lo Squat, inteso come posizione di massima accosciata e non come esercizio, nasce come posizione di riposo. Nell’antichità, prima che inventassimo la sedia, l’uomo era solito sostare in questa posizione senza problemi mentre mangiava o sentiva il bisogno di ‘sedersi un attimo’. A parità di necessità, ai tempi nostri più recenti una persona potrebbe essere in grado di parlare al telefono in questa posizione, o di aspettare il pullman, guardare la TV, mangiare il panino durante la pausa in autogrill ecc…

Accanirsi contro le sedie è controproducente, dato che per viaggiare, a cena fuori, in certi contesti scolastici e lavorativi è necessario stare seduti.

Bisognerebbe piuttosto puntare il dito contro la pigrizia di trascorrere parte del tempo libero in posture statiche, che caricano eccessivamente la nostra colonna vertebrale (Esempio banale: lavoro o studio 6 ore davanti al computer, a metà faccio la pausa pranzo… Durante il break avrebbe più senso fare una passeggiata o sedersi in squat per qualche minuto, invece di prendere il telefono e sedersi in maniera trasandata mentre si pranza). Detto ciò passiamo alla pratica, come puoi ripristinare la posizione di massima accosciata?

In questo video, realizzato con il Coach Claudio Negro di Calisthenics Torino, spiego in maniera dettagliata la posizione e mostro degli esercizi per raggiungerla (con tanto di programmazione giornaliera).

Una volta che hai visionato il video, hai provato, hai visto il tuo livello di massima accosciata ti ripropongo la domanda iniziale… Conosci lo squat?

HANGING

FATICHI A STARE APPESO A QUALCOSA?

L’allenamento a corpo libero sta finalmente assumendo una grande importanza, con tutta la dignità che merita: sempre più persone lo praticano nei parchi piuttosto che in palestra al chiuso (quando possibile) e soprattutto sperimentano esercizi importanti come le trazioni alla sbarra.

Ma come mai spesso chi le pratica risente poi di dolori/fastidi/noie alle spalle o ai gomiti? È forse sbagliato fare questo esercizio e quindi bisogna tornare alla tanto comoda Lat Machine? La risposta puoi dartela tu stesso valutando come hai approcciato le trazioni alla sbarra.

Per aiutarti, puoi rispondere a queste due domande: prima di camminare è meglio imparare a stare in piedi ben allineati? Prima di fare trazioni è meglio condizionare il nostro fisico in una nuova posizione?

Uno dei modi più efficaci per prepararsi alle trazioni alla sbarra è di fatto stare appesi a qualcosa (sbarra, ramo di un albero, anelli ecc). In questo modo si permette alla struttura miofasciale di mantenere una densità mentre si allunga, le ossa vengono decompresse e il corpo si abitua alla gravità. Così i muscoli, ma soprattutto i tendini e legamenti, si rinforzano in senso elastico e ci permettono di fare quante trazioni vogliamo in modo efficiente ed efficace.

Ti propongo infine un altro video, sempre girato con il Coach Claudio Negro, dove tratto in maniera più dettagliata le propedeutiche e i parametri per valutare se sei allineato durante la pratica di HANGING:

COME INIZIO?

Se hai difficoltà ad introdurre questi cambiamenti nelle tue abitudini giornaliere, se temi di non essere costante nel tempo, lascia che ti consigli il metodo dei 30 giorni: per 30 giorni esegui ogni giorno, secondo le tempistiche che ho indicato nelle righe precedenti, ad esempio, gli esercizi (che poi sono delle posizioni di comfort). Al termine valuti l’utilità (mi raccomando, alla fine e non prima) così da avere un’idea di come puoi migliorare fisicamente introducendo i ‘primary moves’.

Quindi cosa aspetti? inizia da oggi: siediti in squat, appenditi, penzola, gioca!