Qual è la versione migliore per costruire forza e massa muscolare?

Nel mondo del Calisthenics e dell’allenamento a corpo libero le trazioni sono l’esercizio principale e più completo per sviluppare un fisico performante, forza in vista di movimenti più avanzati e ipertrofia muscolare.

Ne esistono di vari tipi, dalle trazioni orizzontali con i piedi in appoggio sul pavimento (versione da cui partire per allenarsi e progredire in maniera sicura) a versioni più avanzate, come ad esempio le trazioni a squadra o addirittura le trazioni mono-braccio.

Tuttavia, in generale si individuano due tipologie principali di trazioni alla sbarra: le Trazioni con la presa Prona e le Trazioni con la presa Supina.

Queste due varianti di trazioni differiscono poiché cambia la presa, il livello di difficoltà, il coinvolgimento muscolare e infine anche i requisiti di mobilità necessari per eseguirle al meglio. Quest’ultimo punto è forse il più importante, ma vediamo di fare un po’ di chiarezza anche sugli altri tre:

  • PRESA: con ‘supina’ si intende quel modo di appendersi alla sbarra in cui il palmo è rivolto verso il viso una volta che esegui la trazione, mentre la presa ‘prona’ prevede il palmo rivolto in avanti.
  • MUSCOLI COINVOLTI: nelle trazioni con la presa supina è maggiore il coinvolgimento del Bicipite, in sinergia con il gran dorsale, gran pettorale, muscoli stabilizzatori della schiena e del core principalmente. Ciò è dovuto al fatto che la supinazione dell’avambraccio è accompagnata da una maggiore extra-rotazione dell’omero e questo agevola l’azione del bicipite. Nelle trazioni prone invece l’avambraccio è in pronazione, di conseguenza il bicipite verrà coinvolto di meno nel movimento, che sarà maggiormente a carico del gran dorsale e il resto dei muscoli sinergici.

Se ci fermassimo a questi due punti, sarebbe logico affermare che le trazioni con la presa supina siano più facili rispetto alle trazioni prone visto che nelle prime c’è un’azione maggiore del bicipite.

Tuttavia, considerando il punto determinante della mobilità di spalle, ti accorgerai di come effettivamente sia complicato eseguire le trazioni supine nella maniera corretta. Vediamo meglio perché:

Il muscolo gran dorsale è un intra-rotatore dell’omero, insieme al bicipite ed al gran pettorale (oltre che al sottoscapolare) e nel caso in cui sia accorciato, vi siano dei problemi nel movimento di flessione scapolo-omerale (non riesci ad alzare frontalmente il braccio fino all’orecchio), noterai come sia difficile anche solo stare appesi alla sbarra e stare allineati con la presa supina.

Eseguire delle perfette trazioni supine è quindi possibile solo se la mobilità di spalle ci permette di fare un movimento fluido e pulito, ad esempio senza frizioni dovute a fastidi al dorsale, condizione che invece difficilmente si presenta anche nelle trazioni prone.

Detto questo, consiglio di inserire nei tuoi allenamenti più tipi di trazioni possibile, che siano alla sbarra, agli anelli, al TRX (queste ultime due varianti sono a mio avviso le migliori poiché anelli e TRX seguono perfettamente i movimenti dell’avambraccio e quindi tengono lontani da infortuni ai gomiti).

Poniti come obiettivo la quantità abbinata alla qualità, fai tante trazioni ma falle pulite, così anche i risultati saranno tali e godrai di forza, muscoli e resistenza migliore!

Ti ringrazio per esserti fermato a leggere questo articolo, buon movimento!

Trazione alla sbarra con presa prona Trazione alla sbarra con presa supina Trazione agli anelli