Non ti faccio perdere tempo, se la tua risposta è no lascia perdere questo articolo perché parlerò proprio del perché la risposta sia ‘sì, eccome’.

Individuandolo con il termine ‘dorsalgia’ il dolore alla parte alta e centrale della schiena è una delle noie più frequenti del nostro tempo e spesso e volentieri coinvolge anche fastidi a ridosso dei muscoli associati alle scapole.

Il più delle volte appare come una tensione o rigidità muscolare, che comprende appunto tutta l’area delle scapole e può anche manifestarsi con delle vere e proprie fitte o crampi ai muscoli.
Ciò che rende la dorsalgia un problema particolare è la difficoltà di riconoscerne la localizzazione: molto spesso la “causa” è lontana dal punto in cui si manifesta.

In letteratura si individuano principalmente 3 grandi meccanismi che sono possibili cause del dolore dorsale:
• L’eccessiva rigidità diaframmatica
• le problematiche cervicali, che spesso si “prolungano” fino in area dorsale
• i problemi a livello viscerale

Se ti interessa approfondire la natura di questi 3 aspetti determinanti del dolore dorsale ti rimando all’articolo che Marcello Chiapponi (de l’Altrariabilitazione) a riguardo: https://www.laltrariabilitazione.it/dorsalgia)

Una volta che lo hai letto veniamo al succo di questo articolo, ossia come PREVENIRE i dolori alla schiena con il movimento corretto e con esercizi funzionali al recupero della mobilità del cingolo scapolare.

Qui sotto troverai i link dei tre esercizi che ho individuato essere tra i migliori per rilassare attivamente e passivamente la schiena e muovere le spalle partendo dalle scapole.

Per i primi due esercizi serve un assistente (anzi, sarebbe meglio farli con un compagno), mentre l’ultimo, di difficoltà più alta, si può benissimo fare da soli.

Esercizio 1 : Apertura spalle con l’aiuto di un compagno da posizione decubito prono poggiati sulla Swissball. Perché l’appoggio sulla swissball? Se hai letto l’articolo di cui ti ho riportato il link qualche riga sopra avrai visto che il problema dei blocchi diaframmatici è uno dei responsabili principali delle noie alla schiena, quindi stare sulla palla in questo modo permette di lavorare bene anche con delle respirazioni lente e controllate contro la resistenza dolce della Swissball. Per un maggiore sollievo ti consiglio di scaricare il peso sulle ginocchia.

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Esercizio 2 : questa volta ci si mette di nuovo in decubito prono ma invece di aprire le spalle lavorando sulla flessione scapolo omerale si agisce sull’estensione e sulla capacità di fare dei movimenti intra ed extra rotatori, come fa vedere il mio allievo Alessandro nel video. Si può mettere un cuscino sotto la pancia per avere ancora più sensazione di relax.

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Esercizio 3 : ecco il punto di arrivo (e di partenza). Dopo qualche settimana passata a fare per 2-3 giorni l’una gli esercizi precedenti sarai pronta/o per cominciare a cimentarti in questo movimento. All’inizio il ROM (range di movimento) sarà di un certo grado ma con la pratica costante riuscirai a farlo come mostro nel video (e sono ancora una sega quindi mi superi anche), dopodiché vedrai come le tue scapole e di conseguenza le tue spalle riacquisteranno la completa mobilità tipica di un bambino.

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Ti ringrazio molto per esserti fermato a leggere questo articolo, ci si ritrova al prossimo! Nel frattempo ti ricordo che per rimanere aggiornato su contenuti di allenamento, Calisthenics e corretto movimento puoi iscriverti al mio canale di YouTube: Filippo Rivalta.

Buon movimento!