ROUTINE DI ALLUNGAMENTO SERALE IDEALE PER ALLEVIARE LE TENSIONI E RIAVVICINARSI CON GRAZIA AL PROPRIO CORPO

Questo articolo si riferisce alla diretta su Instagram del 12/04/2020 ed è in particolare dedicato ai partecipanti che hanno seguito gli esercizi e le loro spiegazioni pratiche online. Riporto qui di seguito tutti gli esercizi con le indicazioni per il loro svolgimento assieme alle fotografie relative a due di essi.

 

La routine completa:

COLONNA

CAT AND COW IN QUADRUPEDIA 10 respiri (respiro: estendo-inspiro/fletto-espiro)
TORSIONI IN QUADRUPEDIA 10 respiri (respiro: apro-inspiro/chiudo-espiro)
TORSIONI A TERRA (gambe piegate) 6 reps lente per lato
FLESSIONE LATERALE SULLA SEDIA (seduti sulla punta) 5 respiri profondi (cercando di guadagnare range)
TORSIONE SULLA SEDIA (seduti sul bordo) 5 respiri profondi (cercando di guadagnare range)

 

SPALLE

STRETCHING GRAN PETTORALE A TERRA 10 respiri
STRETCHING AVAMBRACCIO A TERRA (Stessa posizione di prima ma avambraccio in pronazione, pugno chiuso e dita sollevate da terra) 10 respiri (può capitare di percepire formicolio sulle mani, poco male. Non esagerare con l’allungamento)
APERTURA DINAMICA SPALLE IN QUADRUPEDIA 10 reps + 10” isometria all’ultima ripetizione (tieni la schiena curva per allungare meglio il gran dorsale, tieni l’omero in extra-rotazione)
STRETCHING GRAN DORSALE SULLA SEDIA CON IL BASTONE 10 reps (chiusura dei gomiti come quando si fanno i curl) + 10-20” isometria l’ultima
SLEEPER STRETCH (extra-rotatori dell’omero) 5 reps + 10” isometria + PNF (contrai 6”-inspira-guadagna range e rimani in allungamento 5-10”-ripeti 3 volte)
STRETCHING GRANDE ROTONDO E SOTTOSCAPOLARE CON IL BASTONE 10 respiri per posizione
STRETCHING PICCOLO PETTORALE A TERRA 5 respiri profondi (cercando di guadagnare range)

Oppure 10 respiri tranquilli se sei all’inizio e chiuso di spalle

*MAKKO HO (meridiano grosso intestino e polmone) con bastone/asciugamano o con le dita incrociate. Si lavora sull’estensione dell’omero come prima 10 respiri tranquilli

*Comprendo che sia un nome difficile, ecco l’immagine per orientarti meglio:

 

BACINO E GAMBE

STRETCHING PSOAS SULLA SEDIA 10 respiri (sequenza:: contrai il gluteo della gamba che stai allungando-alza il braccio sopra la testa-inclina lateralmente la colonna)
SHINBOX POSITION (prima fai la sequenza a destra poi a sinistra) 10 respiri
ALLUNGAMENTO GLUTEO E PIRIFORME da posizione 90-90 (le 2 gambe formano solo angoli di 90 gradi, la posizione è simile alla SHINBOX) 10 reps + 10 respiri a fine corsa nell’ultima ripetizione
STRETCHING QUADRICIPITI A TERRA 10 respiri profondi (contrai il gluteo se non senti allungamento, alza il ginocchio e schiaccia l’anca a terra se ancora non lo senti. Non esagerare)
STRETCHING FASCIA LATA CON UN RIALZO SOTTO IL PIEDE 10 respiri
STRETCHING PIRIFORME E GLUTEO A TERRA SDRAIATO 10 respiri
SQUAT POSITION (MASSIMA ACCOSCIATA) con il petto ben in fuori e la colonna dritta 10 respiri profondi

 

COLLO

ALLUNGAMENTO IN FLESSIONE LATERALE DEL COLLO A TERRA 10 respiri profondi
ALLUNGAMENTO SCALENI (Parte davanti del collo)

SEDUTO O IN GINOCCHIO

10 respiri (crea spazio andando avanti con la testa, apri leggermente la bocca, inspira e lascia cadere dolcemente la testa indietro)
ALLUNGAMENTO OCCIPITE SEDUTO O IN GINOCCHIO (Schiena ben dritta) 10 respiri (mento contro il petto e sguardo in dentro, tira dolcemente giù la testa aiutandoti con le mani)

 

GENERALE (Da fare alla fine)

SCARICO GENERALE DELLA COLONNA PARTENDO DA SEDUTI E ALZANDOSI IN PIEDI 10 respiri profondi
*UP FACING DOG 10 respiri profondi
DOWN FACING DOG 10 respiri profondi
*CHILD POSE STRETCHING 10 respiri profondi
SQUAT POSITION 10 respiri profondi

*Intendo queste:

Buon movimento!